비타민D가 풍부한 음식 5가지 (생선, 버섯, 계란 등)

최근 비타민D 섭취의 중요성이 많이 언급되고 있습니다. 비타민D는 햇빛에 노출되었을 때 우리 몸이 만들어낼 수 있는 유일한 영양소인데요, 코로나로 인해 실내 생활이 늘어남에 따라 비타민D가 부족한 사람들이 많아졌어요. 비타민D가 풍부한 음식 5가지를 소개해 드릴게요.

 

 

비타민D가 풍부한 음식

 

1. 참치 통조림

2. 계란 노른자

3. 버섯

4. 청어와 정어리

5. 연어

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비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 우리 신체가 생성하는 유일한 영양소입니다. 하지만 세계 인구의 50% 가까이는 충분한 햇빛을 보지 못하며 살고 있죠. 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내게 된 영향도 있지만 자외선 차단제를 바르고 식단을 통해 충분한 비타민D를 섭취하지 않고 있다는 점도 영향을 미치고 있죠.

 

음식을 통해 섭취하는 비타민D의 일일 권장량은 800IU(20 mcg) 인데요, 만약 햇빛을 충분하게 쐬어주지 않는다면 하루에 1,000IU(25 mcg)까지 섭취할 필요가 있어요. 특히 실내 생활을 많이 하시는 분들을 위해 비타민D가 풍부한 음식, 과일, 채소 5가지를 소개해 드릴게요.

 

 

<비타민D가 풍부한 음식>

 

1. 참치 통조림

 

참치 통조림은 맛도 좋고 보관도 편한 음식이죠. 생선보다 가격도 저렴한 편이고요. 참치 통조림에는 100g에 약 268IU의 비타민D가 들어있다고 해요. 참치 통조림은 비타민D뿐 아니라 니아신과 비타민K 또한 많이 포함하고 있죠. 

 

하지만 참치 통조림을 무조건 많이 섭취하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있어요. 참치 통조림에는 메틸수은이라는 독소가 들어있는데요, 이 메틸수은이 몸에 쌓이게 되면 건강 문제를 일으킬 수도 있기 때문에 지나친 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.

 

2. 계란 노른자

 

생선에 비타민D가 많이 있다는 것은 많이들 들어보셨을 거에요. 하지만 생선 말고도 비타민D가 풍부한 식품이 있었으니 바로 계란 노른자입니다. 사실 계란은 노른자뿐 아니라 흰자에도 여러 영양성분이 함유되어있기 때문에 훌륭한 영양식품으로 볼 수 있죠.

 

 

계란의 단백질은 대부분 흰자에 있지만 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에 있어요. 일반적인 달걀노른자에는 37IU의 비타민D가 들어있습니다. 신기한 점은 야외에서 햇빛을 많이 받은 닭은 그렇지 않은 닭보다 비타민D가 3~4배 높은 달걀을 낳을 수 있다고 하네요.

 

또 비타민 D가 풍부한 사료를 먹은 닭의 계란은 노른자당 최대 6,000IU의 비타민D를 함유할 수 있다고 하는데요, 이렇게 되면 노른자 하나로 일일 권장 섭취량의 7배에 달하는 비타민D를 섭취하게 되는 것입니다. 이러한 이유로 달걀도 종류에 따라 가격이 천차만별이 되는 것 같습니다.

 

3. 버섯

 

버섯은 비타민D가 풍부한 흔치 않은 식물 공급원 중 하나예요. 사람과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 비타민D를 합성할 수 있어요. 다른 점은 버섯은 비타민D2를 만들어내는데 동물은 비타민D3를 만들어낸다는 것이죠. 비타민D2는 비타민 D3에 비해서는 비타민D의 혈중 농도를 높이는 데에 덜 효과적이기는 하지만 역시 훌륭한 비타민D 공급원이 될 수 있습니다.

 

버섯도 품종에 따라 비타민D 함유량이 다른데요, 어떤 품종은 100g당 무려 2,300IU를 포함하고 있다고 해요. 하지만 어둠 속에서 상업용으로 재배되는 버섯의 경우에는 비타민D2가 적을 수밖에 없습니다.

 

 

4. 청어와 정어리

 

청어는 전 세계적으로 많이 소비되는 생선이에요. 비타민D의 최고의 공급원 중 하나이죠. 신선한 대서양의 청어는 100g당 216IU의 비타민D를 함유하고 있습니다.

 

청어는 절여서도 많이 먹는데요, 절인 청어 한 캔에는 약 177IU의 비타민D가 들어있는데요, 다만 나트륨 함량이 높기에 생으로 먹는 것이 더 나은 선택지일 것 같습니다. 비타민D가 많은 또 다른 생선으로는 넙치, 고등어 등이 있어요. 생선에는 일반적으로 비타민D가 많이 포함되어있기 때문에 비타민D 섭취를 위해서는 생선 섭취를 늘려 보세요.

 

5. 연어

 

요즘 연어 드시는 분들 많으신데요, 연어 역시 비타민D의 훌륭한 공급원입니다. 양식 연어 100g에는 무려 526IU의 비타민D가 포함되어 있습니다. 자연산이라면 더 좋아요. 자연산 연어는 100g당 약 988IU의 비타민D를 함유하고 있습니다. 

 

비타민D 섭취를 늘리기 위해서는 양식 연어보다는 자연산 연어를 선택하시는 편이 훨씬 효율적으로 보입니다. 

 

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햇빛을 많이 쬐는 것은 비타민D 흡수를 늘리는 좋은 방법입니다. 하지만 최근 코로나의 영향 등으로 인해 충분히 햇빛을 보는 사람들은 많지 않죠. 따라서 식단을 통해 비타민D를 보충해 줄 필요가 있는데요, 위에 소개해 드린 음식들을 통해 비타민D 섭취를 늘리시고 건강도 챙기시길 바라겠습니다.

 

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